dilluns, 9 de desembre de 2013

Deixar de fumar NO és fàcil, malgrat que sàpigues com




Algú ho havia de dir. Deixar de fumar no és fàcil. Gens. Però evidentment tampoc és impossible. 

Això si, t´has de centrar en el teu objectiu principal: deixar de fumar. Esforça-t en això només. Pensa que deixar de fumar és el més important que pots fer per la teva salut i per la teva vida - les persones exfumadores, deu anys després de deixar l'hàbit, tenen el mateix risc de contreure malalties que les no fumadores-, així que has de ser fort, constant i oblidar-te del multitasking: ara la teva tasca important és deixar de fumar. Concentra´t en això. Que res et distregui. I si per exemple adverteixes que t´estas engreixant o que tens alteracions del son, no et capfiquis. Ja ho resoldràs més endavant, quan ja no fumis.
I quines són les fases per les quals passa algú que deixa el tabac? A partir del dia D, dia en què es deixa de fumar, l´individu passarà per diferents fases: 

  • FASE D´EUFÒRIA: 3-8 dies després del dia D. Alegria per haver-ho deixat. Conscienciació de tots els avantatges de deixar el tabac.
  • FASE DEL DOL: 10-15 dies després del dia D. Sensació de BUIT i de "pèrdua de l´amic" perquè sembla que la vida no serà igual sense els cigarrets. Coses com fer una cervesa o prendre un vermut ja no tenen cap "gràcia", així que és millor que redueixis o eliminis el consum d´alcohol mentre deixes de fumar. Canvia els hàbits: de moment no t´exposis ni vagis a llocs on la temptació sigui massa gran. Per exemple, a la feina, no cal que surtis a airejar-te cinc minuts amb els fumadors com feies fins ara. De moment, evita situacions i persones que t´inciten a fumar
  • FASE DE NORMALITZACIÓ: 15-30 dies després del dia D. Segueixes estant apagat i trist, com si la vida no es pogués gaudir igual sense tabac, però comences a veure una llumeta al final del túnel. Qui et fa costat sovint pensa que ja està, que ja no fumaràs mai: és important que et segueixin donant suport per superar la teva addicció. 
  • FASE DE CONSOLIDACIÓ 2-3 mesos després del dia D. Et sents millor. Ja no hi pensen tan sovint a fumar. Et sent més segur i per això convé  gestionar les "fantasies de control" que tenen tots els que deixen de fumar, tipus "ara podré fumar una cigarreta quan jo vulgui, esporàdicament". I això no és cert. No controles el consum de tabac, ni el podràs controlar mai.

Però a més de superar aquestes fases, qui intenta deixa de fumar haurà de superar els símptomes d´abstinència, que podem ser molts i molt variats, depenent del grau de dependència física i psicològica

Símptomes com ara: ANSIETAT I DESIG PERMANENT DE FUMAR que es pot pal.liar fent exercici, relaxació, estant ocupat i pensant en altres coses o mastegant xiclet sense sucre. IRRITABILITAT, ira, mal humor i enuig que es pot alleugerir passejant, caminant, donant-se una dutxa i evitant begudes amb cafeïna. DIFICULTAT DE CONCENTRACIÓ que pot millorar dormint més i sobretot, no exigint-te a tu mateix un alt rendiment els primers dies després de deixar-ho. MAREIG, causat per l´augment d´oxigenació del cervell, i MAL DE CAP, que es pot pal.liar fent exercicis de relaxació, dormint i sobretot no bevent gens de cafè ni d´alcohol.  GANA INTENSA, per evitar en la mida de lo possible l´augment de pes, intenta menjar aliments poc calòrics, beure molta aigua i sucs sense sucre. TRASTORNS GASTROINTESTINALS, possible estrenyiment o diarrea que es podem contrarestar bevent líquids i incloent fibra a la teva dieta. DESORDRES DEL SON, els patrons REM s´alteren i apareix insomni o cansament, que poden significar dormir més o dormir menys. Si tens més son i t´ho pots permetre, dorm més. Si el que et succeeix és que perds els són, intenta fer més exercici, evitar les begudes amb cafeïna i prendre una infusió de til.la o llet calenta abans d´anar a dormir. DESÀNIM I ESTAT DEPRESSIU, allò de trobar-te baix, com si res et fes il.lusió. Així que mima´t. Fes coses que t´agradin, escolta música, forca´t a sortir de casa i estar actiu, practica esport.  TRISTESA I SOLEDAT, mentre deixes de fumar et pots trobar molt trist i sol, com si t´haguessin abandonat´. Si pots, envoltat´t de persones que t´estimin, que t´escoltin sense pressionar ni treure importància al que està passant.

Cadascú trobarà les seves  pròpies motivacions per donar-se ànims mentre dura el procés de deshabituació. Jo he escoltat coses com per exemple estalviar tots els diners que dedicaves a la compra del tabac i programar un super viatge per l´estiu, o apuntar-se a un gimnàs, o fer-te soci d´alguna entitat o donar-te un caprici que abans no et podies permetre -perquè ara que no fumes, tindràs més diners a la butxaca-. Tinc una amiga que quan duia sis mesos sense fumar va rebre el regal de la seva vida: un gos preciós que s´ha convertit en el seu millor amic.

Recorda que un nofumador és l'individu que mai ha fumat cigarretes al menys durant un mes de forma diària i un exfumador és aquell individu que havent estat fumador prèviament es manté al menys 12 mesos sense fumar. Així que primer seràs un nofumador i després un exfumador. Però per aconseguir-ho, has de demanar suport i paciència als que t´envolten. 

Recorda també que la gent, en general, intenta deixar de fumar de 2 a 3 vegades, o més, abans d´aconseguir-ho definitivament. Els estudis científics demostren que cada intent "fallit" prepara la persona per a la pròxima vegada, perquè anem aprenent sobre les coses que ens ajuden i les que no ens ajuden a deixar de fumar - a mi per exemple, després de deixar de fumar, em costa horrors parlar per telèfon, perquè ho relaciono directament amb el tabac així que fujo del telèfon tant com puc. També evito l´alcohol, sortir a ballar o quedar per prendre quelcom que no sigui un cafè a una fleca-.

Però sobretot, recorda que tu pots. 
Que pots superar l´addicció al tabac.
I que després d´aquest procés... seràs LLIURE

ÀNIMS



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 Dejar de fumar no es fácil aunque sepas cómo


 

Alguién lo tenía que decir. Dejar de fumar no es fácil. En absoluto. Pero evidentemente tampoco es imposible. 

Eso si, tienes que centrarte en tu objetivo principal: dejar de fumar. Esfuérzata sólo en esto. Piensa que dejar de fumar es lo más importante que puedes hacer por tu salud y por tu vida - las personas exfumadoras, diez años después de abandonar este hábito, tienen el mismo riesgo de contraer enfermedades que los no fumadores-, así que tienes que ser fuerte, constante y olvidarte del  multitasking: ahora tu tarea importante es dejar de fumar. Concéntrate en esto. Que nada te distraiga. Y si por ejemplo adviertes que te estas engordando o que tienes alteraciones del sueño, olvídalo. Ya lo resolverás más adelante, cuando ya no fumes. 
 
Y cuáles son las fases por las que pasa alguien que deja el tabaco ? A partir del día D, día en que se deja de fumar, el individuo pasará por diferentes fases :
  • FASE DE EUFORIA : 3-8 días después del día D. Alegría por haberlo dejado. Concienciación de todas las ventajas de dejar el tabaco.
  • FASE DEL DUELO : 10-15 días después del día D. Sensación de VACÍO y de "pérdida del amigo" porque parece que la vida no será igual sin los cigarrillos. Cosas como tomar una cerveza o un vermut ya no tienen ninguna "gracia", así que es mejor que reduzcas o elimines el consumo de alcohol mientras dejas de fumar. Cambia los hábitos: de momento no te expongas ni vayas a lugares donde la tentación sea demasiado grande. Por ejemplo, en el trabajo, no es necesario que salgas a airearte cinco minutos con los fumadores como hacías hasta ahora. De momento, evita situaciones y personas que te incitan a fumar.
  • FASE DE NORMALIZACIÓN: 15-30 días después del día D. Sigues estando apagado y triste, como si la vida no se pudiera disfrutar por igual sin tabaco, pero empiezas a ver una lucecita al final del túnel. Quién te apoya a menudo piensa es esta fase que ya está, que ya no vas a fumar nunca: es importante que te sigan apoyando para superar tu adicción.
  • FASE DE CONSOLIDACIÓN 2-3 meses después del día D. Te sientes mejor . Ya no piensan tan a menudo en fumar. Te sientes más seguro y por eso conviene gestionar las "fantasías de control" que tienen todos los que dejan de fumar, tipo "ahora podré fumar un cigarrillo cuando yo quiera, esporádicamente" . Porque eso no es cierto. No controlas el consumo de tabaco, ni lo podrás controlar nunca.

Pero además de superar estas fases, todos aquellos que intentan dejar de fumar deben superar también los síntomas de abstinencia, que pueden ser muchos y muy variados, dependiendo de su grado de dependencia física y psicológica. 


Síntomas tales como: ANSIEDAD Y DESEO PERMANENTE DE FUMAR, que se puede paliar haciendo ejercicio, relajación, estando ocupado y pensando en otras cosas o masticando chicle sin azúcar. IRRITABILIDAD, ira, mal humor y enojo que se puede aliviar paseando, caminando, dándose una ducha y evitando bebidas con cafeína. DIFICULTAD DE CONCENTRACIÓN, que puede mejorar durmiendo más y sobre todo, no exigiéndote a ti mismo un alto rendimiento en los primeros días después de dejarlo. MAREO, causado por el aumento de oxigenación del cerebro, y DOLOR DE CABEZA, que se puede paliar haciendo ejercicios de relajación, durmiendo y sobre todo no bebiendo nada de café ni de alcohol. HAMBRE INTENSA, para evitar en la medida de lo posible el aumento de peso, intenta comer alimentos poco calóricos, beber mucha agua y zumos sin azúcar. TRASTORNOS GASTROINTESTINALES, posible estreñimiento o diarrea que se puede contrarrestar bebiendo líquidos e incluyendo fibra a tu dieta. DESÓRDENES DEL SUEÑO, los patrones REM se alteran y aparece insomnio o cansancio, que pueden significar dormir más o dormir menos. Si tienes más sueño y te lo puedes permitir, duerme más. Si lo que te sucede es que pierdes el sueño, intenta hacer más ejercicio, evitar las bebidas con cafeína y tomar una infusión de tila o leche caliente antes de acostarte. DESÁNIMO Y ESTADO DEPRESIVO, aquello de sentirse "bajo", como si nada te hiciera ilusión. Así que mímate. Haz cosas que te gusten, escucha música , fuérzate a salir de casa y a estar activo, practica deporte. TRISTEZA Y SOLEDAD, mientras dejas de fumar te puedes encontrar muy triste y solo, como si te hubieran abandonado. Si puedes, rodéate de personas que te quieran, que te escuchen sin presionar ni quitar importancia a lo que estás experimentando. 

Cada uno encontrará sus propias motivaciones para darse ánimos mientras dura el proceso de deshabituación. Yo he escuchado cosas como por ejemplo guardar todo el dinero que dedicabas a la compra del tabaco y programar un super viaje para el verano, o apuntarse a un gimnasio, o hacerte socio de alguna entidad o darte un capricho que antes no te podías permitir - porque ahora que no fumas tendrás más dinero en el bolsillo-. Tengo una amiga que cuando llevaba seis meses sin fumar recibió el regalo de su vida: un perro precioso que se ha convertido en su mejor amigo . 

Recuerda que un no fumador es el individuo que no ha fumado cigarrillos al menos durante un mes de forma diaria y un ex fumador es aquel individuo que habiendo sido previamente fumador se mantiene al menos 12 meses sin fumar. Así que primero serás un no fumador y después un ex fumador. Pero para lograrlo, debes pedir apoyo y paciencia a los que te rodean . 

Recuerda también que la gente, en general, intenta dejar de fumar de 2 a 3 veces, o más, antes de lograrlo definitivamente. Los estudios científicos demuestran que cada intento "fallido" prepara a la persona para la próxima vez, porque vamos aprendiendo sobre las cosas que nos ayudan y las que no nos ayudan a dejar de fumar - a mí por ejemplo, al dejar de fumar, me cuesta horrores hablar por teléfono, porque lo relaciono directamente con el tabaco así que huyo del teléfono tanto como puedo. También huyo del alcohol, de salir de fiesta o a bailar y de quedar para tomar algo que no sea un café en una panadería-.

Pero sobre todo, recuerda que tú puedes.
Recuerda que puedes superar la adicción al tabaco.
Recuerda que después de este proceso... serás LIBRE
ÁNIMOS




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